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Erwärmung
1. Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur
Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden, Bein nicht seitlich ziehen, gerade stehen, gegebenenfalls mit einer Hand festhalten.

2. Armstrecker und Schultergelenk
Halten Sie die Stöcke wie auf der Abbildung auf dem Rücken. Stöcke mit der unteren Hand langsam nach rechts drücken, mit der oberen Hand nach links. Danach die Seite wechseln. Jede Seite 2-mal. Bauchmuskeln anspannen, kein Hohlkreuz!

3. Seite
Lockerer Stand, mit leicht angewinkelten Beinen. Den Stock mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Im Wechsel einen Arm seitlich langsam nach unten ziehen.

4. Beugemuskulatur
Als Partnerübung - wie auf der Abbildung Unterschenkel anwin­keln, bis Dehnung spürbar ist. Partner stabilisiert die Position. Jedes Bein 2-mal.

5. Wadenmuskulatur und Beinstrecker
Heben eines Beines bis zur Waagerechten (Partner stabilisiert Position.) Leicht nach vorn beugen und mit der Hand die Fußspitze Richtung Oberkörper ziehen. Rücken gerade halten!

6. Dehnung der Beuger
Leichte Hocke mit Stütz auf die Stöcke. Beide Füße bleiben mit der ganzen Sohle auf dem Boden.

7. Wadenmuskulatur
Große Schrittstellung, beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorn. Kniegelenk des hinteren Beines strecken, die Hüfte nach vorn schieben. Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich auf den Stöcken ab. Hintere Ferse in Richtung Boden strecken. Rechts und links im Wechsel, jeweils 2-mal. Der Mann führt die Dehnung mit beiden Beinen gleichzeitig aus und stützt sich dabei voll auf den Stöcken ab.

8. Vorderseite der Oberschenkel, Streckmuskeln der Hüfte
Füße schulterbreit auseinander, Knie und Zehen sind gerade nach vorn gerichtet, Stöcke als Stützen seitlich vom Körper halten. Ein Bein vorsetzen, hinteres Bein bleibt gestreckt, während der Blick gerade nach oben gerichtet, die Hüften sanft abwärts gedrückt wird. Mit dem anderen Bein wiederholen. Jede Seite 2-mal.

9. Partnerübung
Die Arme gleichzeitig gegen leichten Druck des Partners strecken. Beide Füße fest auf den Boden drücken. Jeder Partner 2-mal. (Zur Kräftigung der Muskulatur)